高血圧の場合

生活習慣病に対する運動療法と運動様式の例

世界保険機構(WHO)の基準では、正常値は収縮期血圧　130mmHg以下、拡張期血圧 85mmHg以下。 140/90mmHg以上を高血圧として、さらに、軽症から重症まで3段階に分類しています。

運動療法の対象者

血圧が160mmHg未満、下の血圧が100mmHg未満の軽症の高血圧の人。

運動療法

副作用がない降圧方法のひとつとして『運動療法』が取り入れられています。
運動療法には、運動の安全性と効果が最も期待できる運動の様式・強度・頻度・時間から構成されている運動処方が必要です。

運動の様式と強度

運動の種類としては、息をこらえてしまうような静的・等尺的な運動は逆に血圧を上昇させるため危険です。したがって、降圧を目的とする運動は、ウォーキング、サイクリングなど有酸素系全身運動（動的・等張的な運動）が望ましいです。

運動強度は、安全性と効果を十分考慮すべきで、LT強度（最大酸素摂取量の約50％強度）が最も適しています。この強度は心拍数や呼吸がさほど上がらず、主観的にはややきつい程度で人と楽しく会話ができることからニコニコペースと呼ばれています。 しかし、これらの運動強度の決定には、運動負荷試験が必要です。簡易な方法を使う場合は、運動中1分間の心拍数が「138-年齢（歳）/2」、運動開始約5分後運動を停止し10秒以内に測り始めた運動直後15秒間の心拍数が「32－年齢（歳）/8」を目安とします。

運動の量

運動時間・頻度は、1日当たり30～60分とし週3回程度、
週の合計時間は140～180分を目安とすると効果的です。

運動の際の注意点

実行にあたっては主治医の指示に従って行ってください。
運動中は水分補給をこまめに行い脱水などの症状に気をつけましょう。
運動を実施する際は、主治医の指導の下で行ってください。
（引用：健康ネット『運動と高血圧』より）