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メディカルフィットネスの導入プログラム例

生活習慣病予防のための効果的な運動プログラム例と対応機器・器具の紹介です。

メディカルフィットネス導入にあたって

日本メディックスでは、ウェルラウンドエクササイズを推奨しています。
ウェルラウンドエクササイズは、有酸素運動系トレーニングだけでなく、筋力向上（レジスタンス）トレーニング、ストレッチング、バランストレーニングなどを上手に組み合わせることにより、1種類のトレーニングを実施するよりも高い運動効果が得られるというコンセプトです。1990年代からアメリカスポーツ医学会（ACSM）やアメリカ心臓学会（AHA）、アメリカ国立加齢研究所（NIA）などでも、有酸素系だけでなく包括的な運動を推奨しています。

トレーニングの種類によって当然のことながら身体に及ぼす効果は異なります。
例えば、有酸素系トレーニングでは筋力の大幅な増強は得られません。また、筋力トレーニングでは安静時の心拍数に対する直接的な効果は得られませんが、 有酸素系トレーニングであれば減少させることが可能になります。

効果が異なるエクササイズを実施することによって、その実施者の健康度はよりアップします。 また、同じ効果が得られる複数のエクササイズを組み合わせることによって、一段と運動による効果を得ることができます。

プログラム例

Step 1 測定評価

はじめに測定評価を行うことで、個人の身体能力を見極め、個別の運動プログラムを作成することで安全かつ効果的なトレーニングを行うことができます。

Step 2 ストレッチング

筋肉を充分に伸ばし、関節の可動域を広げることで、ケガの予防になります。また、トレーニング前にウォーミングアップとして取り入れることで、筋肉や体の温度を上がるため効率の良い運動効果が得られます。

Step 3 有酸素運動トレーニング

歩くことが最もシンプルで取り組みやすい有酸素運動ですが、肥満の方や、中高年の方は膝の疾患を抱えている方が多くいらっしゃいます。できるだけ、膝に負担が少ない機器をお選びください。

1週間に3日以上30分以上実施すると効果的です。

  • （高血圧の方）最大酸素摂取量の50％の軽度な運動を毎日30分くらい継続して行います。
  • （糖尿病の方）1日20分以上、週3回以上実施。心拍数は40-60%の運動強度で実施します。
  • （運動強度）　自分の最大心拍数の50％前後です。

Step 4 筋力機能向上（レジスタンス)トレーニング

筋力機能向上トレーニングは、基礎代謝を上げるために重要になります。 太もも、背中、腹部などの大きな筋からトレーニングを行うことが効果的です。

Step 5 バランストレーニング

バランストレーニングを行うことで、神経・筋肉系の協調性を改善することができます。
バランストレーニングを運動プログラムに上手に組み合わせることにより、有酸素運動、筋力機能向上トレーニングのみを実施するよりも高い運動効果が得られます。

Step 6 クーリングダウン

呼吸を整え、筋肉疲労を軽減する働きがあります。

Step 7 測定評価

運動の効果測定を行うことで、改善度を客観的に評価することができ、 次回からの運動プログラム作成に役立てることができます。

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